Jak się odżywiać w ciąży?

Lekarze sugerują, aby kobieta, na okres od trzech do sześciu miesięcy przed planowanym poczęciem, zmieniła tryb życia oraz przestrzegała zasad zbilansowanej diety. Prawidłowe żywienie to sprawa priorytetowa, zarówno dla optymalnego przebiegu ciąży, rozwoju płodu, jak i zdrowia dziecka. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, jak zapewnić dobrą formę organizmowi w okresie ciąży.

Prawidłowa masa ciała

Aby płód rozwijał się prawidłowo, duże znaczenie ma prawidłowa masa ciała matki przed zapłodnieniem. Wysoki poziom BMI przed zajściem w ciążę, może przyczynić się do przedwczesnego porodu oraz zwiększenia konieczności wykonania cesarskiego cięcia. W trakcie ciąży, przyrost masy powinien być kontrolowany każdorazowo podczas wizyty u ginekologa. Najwyższy przyrost pojawia się w trzecim trymestrze ciąży – nie powinien jednak przekraczać pół kilograma na tydzień. Zbyt wysoki przyrost wagi może przyczynić się do powikłań, takich jak m.in. cukrzyca, nadciśnienie lub makrosomia noworodków (masa urodzeniowa większa niż: 4000 g).

Przyjmuje się, że prawidłowy przyrost masy ciała matki w okresie całej ciąży powinien mieścić się w przedziale od 10 do 14 kg.

Przed planowanym poczęciem, kobiety z nadwagą lub otyłością powinny opracować z lekarzem i dietetykiem optymalny spadek masy ciała. Dobór właściwej diety odchudzającej pozwoli na uniknięcie ewentualnych niedoborów pokarmowych w organizmie. Także przy niedowadze, warto skonsultować jadłospis ze specjalistą. Dobrze mieć na uwadze, że niedobory składników odżywczych mają bezpośredni wpływ na bezpieczne donoszenie ciąży oraz wystąpienie wad rozwojowych u dziecka.

Dieta w ciąży

Organizm kobiety jest narażony na przeciążenia związane z okresem intensywnego wzrostu płodu, porodu oraz karmienia piersią. Aby posiłki spożywane przez przyszłą mamę były pełnowartościowe, muszą dostarczać:

  • białka,
  • węglowodanów złożonych,
  • tłuszczu (dobrej jakości),
  • witamin,
  • składników mineralnych.

Zapotrzebowanie na energię, witaminy i minerały

Zapotrzebowanie na energię w poszczególnym trymestrach ciąży jest bardzo zróżnicowane. W pierwszym trymestrze ciąży nie ulega ono zmianie. W drugim trymestrze, zapotrzebowanie wzrasta o ok. 360 kcal dziennie, w trzecim – o 475 kcal.

Warto pamiętać także o wzroście zapotrzebowania na witaminy: A, B1, B2, B6, B12, C, E, foliany, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy oraz minerały: wapń, fosfor, magnez, żelazko, cynk, miedź, jod, selen. Aby organizm kobiety poradził sobie w okresie laktacji, konieczne jest gromadzenie rezerw z białek, tłuszczów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz substancji mineralnych. Bardzo ważny jest rodzaj dostarczanego do organizmu białka – 60% powinno pochodzić z produktów zwierzęcych, 40% z roślinnych. Do podstawowych źródeł białka należą: mięso, ryby jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych.

Planowanie posiłków

Regularne spożywanie pięciu posiłków dziennie, pozwoli uniknąć ci podjadania pomiędzy posiłkami. Dlatego opracowanie diety rozpocznij od rozplanowania posiłków – trzech głównych oraz dwóch uzupełniających. Uwzględnij odpowiednie przedziały godzin – minimalna przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić 2 godziny, maksymalna 4. Jedz posiłki regularnie, dzięki czemu organizm nie będzie magazynował nadmiaru materiału zapasowego. Najwięcej energii powinny dostarczać śniadania i obiady.

Czego unikać

Nie jedz produktów zawierających izomery trans kwasów tłuszczowych, które występują w tłuszczach utwardzalnych, jak: margaryny, chipsy oraz produkty wysoko przetworzone. Unikaj też spożywania serów pleśniowych, typu feta i camembert, które mogą być źródłem listerii. Bakteria ta może być przyczyną wystąpienia ostrych infekcji pokarmowych lub grypowych.

Podstawowe zasady żywieniowe – podsumowanie

Planujesz dziecko i nie wiesz co jeść w ciąży? Stosuj się do poniższych zasad prawidłowego żywienia:

  • Jedz 5 posiłków dziennie;
  • Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe i mleczne;
  • Jedz dziennie 500g warzyw i 300 g owoców;
  • Pij około 2-2,5 litra płynów dziennie (przynajmniej 1-1,5 l powinna stanowić woda);
  • Ogranicz spożywanie słodyczy oraz kawy;
  • Wyeliminuj z diety produkty typu „fast food” oraz ogranicz dodawanie do potraw soli;
  • Stosuj suplementację kwasem foliowym i witaminą D.

Odpowiednio zbilansowana dieta gwarantuje zdrowie zarówno dziecku, jak i matce. Dlatego pamiętaj o zasadzie, która mówi, aby nie jest za dwoje, ale dla dwojga. Jeżeli nie ma przeciwwskazań ze strony zdrowotnej, oprócz przestrzegania diety, dbaj także o regularną aktywność fizyczną. Ten rodzaj sprawności, pozwoli ci uniknąć wielu ciążowych dolegliwości.

Dodaj komentarz